Тревожный цикл: почему избегание не помогает

Избегание – самый понятный способ справиться с тревогой. Оно действительно приносит облегчение. Проблема в том, что это облегчение со временем делает тревогу сильнее.

Как устроен круг

1. Триггер. Ситуация, место, ощущение в теле: поездка в метро, звонок с незнакомого номера, учащенный пульс.
2. Мысль. «Мне станет плохо», «случится что-то ужасное», «я не справлюсь».
3. Тело. Включается реакция на опасность: сердцебиение, напряжение, дыхание сбивается.
4. Избегание или проверка. Человек выходит из вагона, не берет трубку, снова измеряет давление.
5. Облегчение. Тревога быстро спадает.
6. Закрепление. Мозг запоминает: ситуация опасна, спасло только избегание.

В следующий раз триггер вызывает тревогу быстрее и сильнее, и круг повторяется.

Почему облегчение закрепляет тревогу

Облегчение работает как награда: поведение, после которого стало легче, хочется повторять. При этом человек так и не узнает, что было бы, если бы он остался. Мозг не получает новый опыт: тревога сама снижается через какое-то время, и с ситуацией можно справиться.

Постепенно список «опасных» мест и дел растет, а жизнь сужается.

Незаметные формы избегания

• ходить только с сопровождающим;
• сидеть у выхода, держать при себе воду или таблетки «на всякий случай»;
• многократно перепроверять, искать симптомы в интернете;
• просить близких снова и снова подтвердить, что все хорошо;
• откладывать звонки, решения, визиты к врачу.

Как выйти из круга

Из круга выходят через постепенное возвращение в ситуации, которых человек избегает. Этот метод называется экспозицией, он входит в когнитивно-поведенческую терапию.

• составьте список избегаемых ситуаций и оцените каждую от 0 до 10 по силе тревоги;
• начните с той, что вызывает умеренную тревогу;
• оставайтесь в ситуации, пока тревога заметно не снизится;
• повторяйте шаг несколько раз, затем переходите к следующему;
• постепенно отказывайтесь от страховок и проверок.

Почему лучше со специалистом

Слишком резкий шаг может усилить страх, слишком мелкий – не дать эффекта. Психотерапевт поможет выстроить лестницу шагов, разобрать тревожные мысли и подобрать темп. Если тревога сильная, врач может назначить лекарства, чтобы терапия шла легче. Близким пригодится материал «Когда забота поддерживает тревогу».