Что делать при панической атаке

Паническая атака – внезапный приступ сильного страха с яркими телесными ощущениями: сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью, головокружением. Во время приступа кажется, что происходит что-то опасное. Эта инструкция поможет пережить его спокойнее.

Что происходит во время панической атаки

Организм запускает реакцию на опасность, хотя реальной угрозы нет. Симптомы нарастают внезапно, обычно достигают пика за несколько минут и затем постепенно ослабевают. Паническая атака очень неприятна, но сама по себе не повреждает сердце и не приводит к потере рассудка.

Важно: если приступ случился впервые, сопровождается болью в груди, сильной одышкой или потерей сознания – вызовите скорую помощь (103 или 112). Похожие симптомы бывают при заболеваниях сердца, легких и других органов.

Шаг 1. Назовите происходящее

Скажите себе – вслух или мысленно: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она пройдет». Это помогает остановить цепочку пугающих мыслей, которая усиливает приступ.

Шаг 2. Замедлите выдох

При панике дыхание становится частым и поверхностным. Попробуйте:

1. сделайте спокойный вдох через нос на 4 счета;
2. выдохните медленно через рот на 6 счетов, как будто дуете на горячий чай;
3. повторяйте 3–5 минут, не стараясь вдохнуть глубже.

Шаг 3. Вернитесь в настоящее

Переключите внимание с ощущений на окружающий мир. Упражнение «5-4-3-2-1»: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 предмета, которых можете коснуться, 2 запаха и 1 вкус. Можно почувствовать опору: прижать стопы к полу, взять в руки холодную бутылку воды.

Шаг 4. Не убегайте, если вы в безопасности

Желание срочно уйти – естественно. Но если вы в безопасном месте, попробуйте остаться и дождаться, когда приступ пройдет. Так мозг убеждается, что ситуация не опасна, и в следующий раз тревога будет слабее.

После приступа

• дайте себе отдохнуть, выпейте воды;
• не начинайте избегать места, где случился приступ, – избегание закрепляет страх;
• запишите, когда и где была атака: это пригодится на приеме у врача.

Когда обратиться к врачу

Если панические атаки повторяются, вы постоянно боитесь нового приступа или начали избегать мест и ситуаций – это повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Паническое расстройство хорошо лечится: помогают психотерапия и при необходимости лекарства.