Дыхание при тревоге: простая техника

Дыхание – один из немногих способов напрямую повлиять на телесные проявления тревоги. Упражнение занимает несколько минут и не требует подготовки.

Почему помогает удлиненный выдох

При тревоге дыхание становится частым и поверхностным. Из-за этого появляются головокружение, покалывание в руках, ощущение нехватки воздуха – и тревога растет. Медленный выдох включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление: сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются.

Как выполнять упражнение

1. Сядьте или встаньте удобно, опустите плечи. Одну ладонь можно положить на живот.
2. Сделайте спокойный вдох через нос на 4 счета. Живот слегка поднимается.
3. Медленно выдохните через рот или нос на 6 счетов, как будто дуете на горячий чай.
4. Сделайте короткую паузу и начните следующий вдох.
5. Если считать до 6 трудно, начните с выдоха на 4–5 счетов и постепенно удлиняйте его.

Сколько времени нужно

В момент тревоги выполняйте упражнение 3–5 минут. Облегчение обычно приходит постепенно, за несколько циклов.

Техника работает лучше, если тренировать ее заранее, в спокойном состоянии: по 5 минут 1–2 раза в день. Тогда в трудный момент навык срабатывает быстрее.

Частые ошибки

• слишком глубокий вдох – важно удлинить выдох, вдох остается обычным;
• попытка «продышаться» как можно быстрее – спешка усиливает напряжение;
• ожидание мгновенного результата – тревога снижается волной, и это нормально;
• использование дыхания, чтобы любой ценой избежать тревоги, – лучше дать ей пройти, оставаясь на месте.

Когда дыхания недостаточно

Дыхательная техника помогает пережить острый момент. Причину тревожного расстройства она не устраняет. Обратитесь к врачу, если:

• тревога или панические атаки повторяются;
• вы постоянно ждете нового приступа;
• начали избегать мест и ситуаций;
• нарушились сон, работа или отношения.

Если одышка, боль в груди или головокружение появились впервые, сначала нужен осмотр терапевта: похожие симптомы бывают при болезнях сердца и легких.